1. Επίλεγε γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Όλα τα γεύματα να έχουν ως βάση την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς, όσπρια). Προτίμησε υδατάνθρακες σύμπλοκους και ανεπεξέργαστους, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, ρύζι καστανό ή basmati, ζυμαρικά ολικής.
2 Απόλαυσε «πραγματικές τροφές»
Εννοώ όσο πιο ανεπεξέργαστες και αγνές γίνεται (φρούτα,
λαχανικά, ωμούς ξηρούς καρπούς). Επίσης, κρέατα ελευθέρας βοσκής χωρίς αντιβιώσεις και ορμόνες, ψάρια «ανοιχτής θαλάσσης» χωρίς βαρέα μέταλλα. Εναλλακτικές μορφές σε φυτική πρωτεΐνη είναι τα δημητριακά υψηλά σε πρωτεΐνη, όπως κινόα και φαγόπυρο.
3 Απόφυγε τα trans λιπαρά: μόνο κακό κάνουν
Βρίσκονται σε μαργαρίνες και υδρογονοποιημένα φυτικά έλαια, τα οποία χρησιμοποιούνται στα προπαρασκευασμένα φαγητά.
4. Πες «ναι» στα Ω-3 λιπαρά
Οι φυτικές πηγές τους είναι: λιναρόσπορος, λινέλαιο, καρύδια, φασόλια. Οι ζωικές είναι τα λιπαρά ψάρια: σολομός, τόνος, σαρδέλα, ρέγκα, πέρκα.
5 Φάε ψάρι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
Ο πρώτος λόγος είναι για τα Ω-3 που περιέχουν και ο δεύτερος γιατί μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιακό επεισόδιο και Alzheimer.
6 Κατανάλωσε πολλές φυτικές ίνες
Τουλάχιστον 25 γραμμ. την ημέρα. Προκαλούν κορεσμό και βοηθούν στην απώλεια βάρους.
7 Τρώγε τουλάχιστον 9 μερίδες φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα
Επίλεξε αυτά με τα πιο σκούρα και έντονα χρώματα, γιατί έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα φυτοθρεπτικών.
8 Περιόρισε το κορεσμένο λίπος
…στο 10% των θερμίδων της ημέρας:
• Φάε κόκκινο κρέας μία με δύο φορές την εβδομάδα, όχι περισσότερο.
• Φτιάξε το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα.
9 Χρησιμοποίησε ασπράδια αβγών ή και αβγά ολόκληρα
10 Μην κάνεις ποτέ μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών
Χρειάζεσαι λίπος, αλλά καλό λίπος, όπως Ω-3. Τα καλύτερα λάδια είναι το ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο, που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτοθρεπτικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία τα εμποδίζουν να οξειδωθούν ακόμη και όταν μαγειρευτούν. Εναλλακτική του περίφημου ελαιολάδου για τη σαλάτα είναι το λινέλαιο.
11 Πρόσθεσε 2 υγιεινά σνακ στην καθημερινότητά σου
Μεταξύ των γευμάτων κατανάλωνε κάτι υγιεινό που θα αποτρέψει τις υπογλυκαιμίες, όπως λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδα: είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά.
12. Ένταξε στη διατροφή σου μια μερίδα σκόρδου,
κρεμμυδιού και σταυρανθών λαχανικών καθημερινά.
*Το περιεχόμενο του παρόντος άρθρου, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε ιατρικής
γνωμάτευσης και κάθε άλλης πληροφορίας που σχετίζεται με την υγεία, είναι μόνο για
ενημερωτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια συγκεκριμένη διάγνωση
ή θεραπευτικό πλάνο για κανένα άτομο. Η χρήση αυτής της ιστοσελίδας και των
πληροφοριών που περιέχονται σε αυτήν, δεν δημιουργεί μια σχέση γιατρού-ασθενή.
Πάντα να αναζητείτε την άμεση συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την υγεία σας.
