Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μείωση του μαγνησίου στους ανθρώπους με μοντέρνες διατροφικές συνήθειες, καθώς ο καθαρισμός της τροφής και τα λιπάσματα μειώνουν ή “εξαφανίζουν” το υπαρκτό μαγνήσιο. Επίσης, η υψηλή ή χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του μαγνησίου, ενώ άλλα διατροφικά στοιχεία, όπως ο φώσφορος και τα λίπη, την επηρεάζουν.
Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής. Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 24 γραμμάρια μαγνησίου, με το 60% στο σκελετό, το 39% εντός των κυττάρων (20% στους σκελετικούς μύες) και το υπόλοιπο 1% εκτός των κυττάρων. Στο ανθρώπινο σώμα επίσης φαίνεται το μαγνήσιο να διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Οι τιμές αναφοράς επαρκούς διαιτητικής πρόσληψης για το μαγνήσιο είναι οι εξής:
Για τους ενήλικες :350 mg/ημέρα για τους άντρες και 300 mg/ημέρα για τις γυναίκες
Για τα παιδιά: 0 έως <3 ετών είναι 170 mg/ημέρα και για τα δύο φύλα
3 έως <10 ετών είναι 230 mg/ημέρα και για τα δύο φύλα
10 έως <18 ετών είναι 300 mg/ημέρα για τα αγόρια
και 250 mg/ημέρα για τα κορίτσια
Για τα βρέφη: 7-11 μηνών είναι 80 mg/ημέρα, με αύξηση της εκτίμησης της τιμής πρόσληψης των αποκλειστικώς θηλαζόντων βρεφών (0-6 μηνών) και λαμβάνοντας υπόψη τις παρατηρηθείσες τιμές πρόσληψης σε λίγες μελέτες των οποίων τα στοιχεία είναι διαθέσιμα.
Για τις έγκυες και τις θηλάζουσες δεν εκτιμάται ότι υπάρχει αυξημένη ανάγκη πρόσληψης μαγνησίου σε σχέση με τις άλλες γυναίκες.
Η έλλειψη μαγνησίου, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά, καθώς αν το μαγνήσιο είναι ανεπαρκές στο σώμα, δεν επιτρέπεται η χαλάρωση του καρδιακού μυ, ώστε αυτός να είναι έτοιμος για την επόμενη συστολή. Οι ειδικοί πιστεύουν μάλιστα ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου ίσως αποτελεί βασικό παράγοντα στη σχέση μεταξύ της καρδιοπάθειας και των παραγόντων που προκαλούν προβλήματα στην καρδιά, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η συσσώρευση πάχους στην περιφέρεια της μέσης, ο διαβήτης και το στρες.
Τα πιο βασικά συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι:
- αϋπνία,
- διαταραχές της διάθεσης, όπως ευερεθιστότητα, ήπιας μορφής κατάθλιψη, σύγχυση, νευρικότητα και άγχος,
- αδυναμία στη μνήμη
- μυϊκές κράμπες και μουδιάσματα στα χέρια και τα πόδια,
- έλλειψη όρεξης, μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα ή διάρροια,
- πονοκέφαλος, κυρίως λόγω καταστάσεων νευρικής ή μυϊκής έντασης.
Το μαγνήσιο απαιτείται, ακόμη, για τη σωστή ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών, ενώ είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των νεύρων, των μυών, καθώς και πολλών άλλων μερών του σώματος. Χρησιμοποιείται επίσης, ακόμη και ως συμπλήρωμα διατροφής, κατά του άγχους, του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης, των κραμπών στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του διαβήτη, των πετρών στα νεφρά, της οστεοπόρωσης, του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, της ακράτεια των ούρων, του άσθματος και της αλλεργικής ρινίτιδας.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου θεωρούνται οι ηλιόσποροι, οι ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, λιναρόσπορος, το σουσάμι και το ταχίνι, τα φιστίκια Αιγίνης, τα αράπικα φιστίκια, αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα θαλασσινά.
Μαγνήσιο περιέχουν ακόμη τα εξής τρόφιμα:
- χουρμάδες
- κακάο
- ρεβίθια
- μπανάνες
- αβοκάντο
- σύκα
- μήλα
- βερίκοκα
- πλήρες φύτρο σταριού
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- κεχρί
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά, παντζάρια και αγκινάρα
*Το περιεχόμενο του παρόντος άρθρου, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε ιατρικής γνωμάτευσης και κάθε άλλης πληροφορίας που σχετίζεται με την υγεία, είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια συγκεκριμένη διάγνωση ή θεραπευτικό πλάνο για κανένα άτομο. Η χρήση αυτής της ιστοσελίδας και των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτήν, δεν δημιουργεί μια σχέση γιατρού-ασθενή. Πάντα να αναζητείτε την άμεση συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την υγεία σας.
