Η διαιτολόγος Ελένη Παπαγιαννίδου, MMedSci, διδάκτορας του
Πανεπιστημίου του Surrey, κλινικής διαιτολόγος-διατροφολόγος, Γενικό
Νοσοκομείο «Ασκληπιείο Βούλας» μας δίνει το πλάνο διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες και σάκχαρα για επίπεδη κοιλιά με δίαιτα που διώχνει το επίμονο λίπος στην κοιλιά.
Kάποιες γυναίκες έχουν την τάση να αποθηκεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και δυσκολεύονται να χάσουν βάρος με μια κλασική υποθερμιδική διατροφή.
Άλλες έχουν ευαισθησία ή δυσανεξία σε πολλά τρόφιμα τα οποία προκαλούν συμπτώματα όπως τυμπανισμό, αέρια, ή, με απλά λόγια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Το πλάνο αυτό καταπολεμά και τις δύο περιπτώσεις για επίπεδη κοιλιά με δίαιτα. Το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να εξυπηρετεί την απώλεια του ενδοκοιλιακού λίπους και την ελαχιστοποίηση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων.
ΗΜΕΡΑ 1η
• Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου με 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate (απομονωμένη) με γεύση βανίλια,
2 κ.σ. σπόρους chia. Ετοίμασε το μείγμα από το προηγούμενο βράδυ, βάλ’ το σε γυάλινο βαζάκι και πάγωσέ το στο ψυγείο. Την επόμενη μέρα οι σπόροι chia θα το έχουν μετατρέψει σε κρέμα. Μπορείς να την πάρεις μαζί σου στη δουλειά. Συνόδευσε με μισό μήλο.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με 60 γραμμ. τόνο σε νερό, 2 φλιτζάνια μαρούλι, 1 μικρό αγγούρι, 10 ελιές, 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 1/2 κ.γ. μουστάρδα.
• Απογευματινό Δέκα άψητα αμύγδαλα.
• Βραδινό Μπούτι φιλέτο κοτόπουλου (125 γραμμ.) στο φούρνο με λεμόνι και 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια στον ατμό με 3 κ.γ. βιολογικό βούτυρο ή και 3 ντοματίνια.
Η σαλάτα είναι σημαντική
ΗΜΕΡΑ 2η
• Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 2 κ.σ. σπόρους chia. Συνόδευσε με 1 ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο (60 γραμμ.), 2 φλιτζάνια ρόκα και βαλεριάνα, 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 1 κ.γ. μηλόξιδο.
• Απογευματινό Δέκα άψητα φουντούκια.
• Βραδινό Φιλέτο σολομού (125 γραμμ.) ψητό, 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια στον ατμό με 3 κ.γ. βιολογικό βούτυρο.
ΗΜΕΡΑ 3η
Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 2 κ.σ. σπόρους chia. Συνόδευσε με 4 φράουλες.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με σαρδέλες σε ελαιόλαδο (κονσέρβα, 50 γραμμ.) στραγγισμένες, 2 φλιτζάνια ωμό baby σπανάκι, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού.
• Απογευματινό Τρία άψητα βραζιλιάνικα καρύδια.
• Βραδινό Μοσχαρίσιο συκώτι (125 γραμμ.) τηγανητό με 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 2 κολοκυθάκια κομμένα σε ροδέλες σοταρισμένα με 3 κ.γ. βιολογικό βούτυρο και 1 ωμό τριμμένο καρότο.
#3: Μαγνήσιο
ΗΜΕΡΑ 4η
• Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 2 κ.σ. σπόρους chia. Συνόδευσε με 1 ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με 60 γραμμ. καπνιστό σολομό, 2 φλιτζάνια φρέσκο baby σπανάκι, 1/2 τριμμένο καρότο, 4 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού.
• Απογευματινό Σοκολάτα (25 γραμμ.) με 80% κακάο.
• Βραδινό Μπιφτέκια (125 γραμμ., μόνο κιμάς), 2 μέτρια κολοκυθάκια ψητά στο
φούρνο, 1/2 μέτρια μελιτζάνα ψητή σε αλουμινόχαρτο και 6 κ.γ. ελαιόλαδο.
ΗΜΕΡΑ 5η
• Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 2 κ.σ. σπόρους chia.Συνόδευσε με 4 φράουλες.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με 30 γραμμ. προσιούτο, 30 γραμμ. τυρί έμενταλ, 2 φλιτζάνια μαρούλι, 4 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού.
• Απογευματινό Πέντε άψητα μακαντέμια.
• Βραδινό Γαρίδες (μεγάλες, 125 γραμμ.) με 3 κ.γ. πέστο με ελαιόλαδο, ψητή πιπεριά Φλωρίνης και 2 φλιτζάνια μαρούλι με 3 κ.γ. ελαιόλαδο.
Μύθος #3: Δεν μπορείς να αλλάξεις το μεταβολισμό σου
ΗΜΕΡΑ 6η
• Πρωινό Ομελέτα με 2 αβγά, 1 φλιτζάνι φρέσκο baby σπανάκι και 30 γραμμ. παρμεζάνα.
• Μεσημεριανό Μοσχάρι λεμονάτο (125 γραμμ.) με 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνιπράσινα φασολάκια σοταρισμένα,3 κ.γ. βούτυρο, 3 ντοματίνια.
• Απογευματινό
Σοκολάτα (25 γραμμ.) με 80% κακάο.
• Βραδινό Σαλάτα με 60 γραμμ. μοσχάρι λεμονάτο, 2 φλιτζάνια μαρούλι, 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. λεμόνι.
ΗΜΕΡΑ 7η
• Πρωινό Πρωτεϊνικές τηγανίτες: χτύπα σε μούλτι 1 αβγό, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 8 σταγόνες υγρή στέβια και 1/4 κ.γ. κανέλα. Ρίξε 2 κουταλιές σε τηγάνι όπου έχεις λιώσει 2 κ.γ. βούτυρο και τηγάνισε μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με 60 γραμμ. τόνο σε νερό, 2 φλιτζάνια μαρούλι, 1 μικρό
αγγούρι, 10 ελιές, 4 κ.γ. ελαιόλαδο, 1/2 κ.γ. μουστάρδα.
• Απογευματινό Τρία άψητα βραζιλιάνικα καρύδια.
• Βραδινό Μπούτι από αρνάκι γάλακτος (125 γραμμ.) ψητό, μία ψητή μελιτζάνα, 2 ψητά κολοκυθάκια σε ροδέλες, 1/2 ψητή πατάτα, 1 φλιτζάνι ρόκα, 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. μηλόξιδο.
4. Οργάνωσε την καθημερινότητά σου με βάση το στόχο σου.
ΗΜΕΡΑ 8η
• Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 2 κ.σ. σπόρους chia.
Συνόδευσε με 1/2 μέτρια μπανάνα.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με 30 γραμμ. προσιούτο, 30 γραμμ. τυρί έμενταλ,
2 φλιτζάνια μαρούλι, 4 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού.
• Απογευματινό
Σοκολάτα (25 γραμμ.) με 80% κακάο.
• Βραδινό Σαρδέλες (125 γραμμ.), μία μελιτζάνα, 1 κολοκυθάκι και μία πιπεριά
Φλωρίνης, όλα ψητά με 3 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 φλιτζάνια μαρούλι, 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού.
ΗΜΕΡΑ 9η
• Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 2 κ.σ. σπόρους chia. Συνόδευσε με 1 ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με 60 γραμμ. καβούρι, 2 φλιτζάνια μαρούλι, 4 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού.
• Απογευματινό Δέκα άψητα φουντούκια.
• Βραδινό Μοσχαρίσιο συκώτι (125 γρ.) τηγανητό με 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 φλιτζ.
φασολάκια στον ατμό σοταρισμένα με 3 κ.γ. βιολογικό βούτυρο και 3 ντοματίνια.
Φάε περισσότερο αλλά χωρίς πολλές θερμίδες
ΗΜΕΡΑ 10η
• Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 2 κ.σ. σπόρους chia.
Συνόδευσε με 1 ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με 60 γραμμ. τόνο σε νερό, 2 φλιτζάνια μαρούλι, 10 ελιές, 4 κ.γ. ελαιόλαδο, 1/2 κ.γ. μουστάρδα.
• Απογευματινό Δέκα άψητα αμύγδαλα.
• Βραδινό Φιλέτο μπούτι κοτόπουλου (125 γραμμ.) ψητό με ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκυθάκι), 2 φλιτζάνια ρόκα και βαλεριάνα, 6 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. μηλόξιδο.
ΗΜΕΡΑ 11η
Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 2 κ.σ. σπόρους chia. Συνόδευσε με 4 φράουλες.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με 60 γραμμ. κίτρινο τυρί, π.χ. γραβιέρα ή χαλούμι, 2 φλιτζάνια ρόκα, βαλεριάνα, μαρούλι, 4 κ.γ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού.
• Απογευματινό Σοκολάτα (25 γραμμ.) με 80% κακάο.
• Βραδινό Πέρκα ψητή (125 γραμμ.) με 3 κ.γ. βιολογικό βούτυρο και άνηθο, 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια στον ατμό με 3 κ.γ. ελαιόλαδο και 3 ντοματίνια.
Φάε περισσότερες φυσικές τροφές
ΗΜΕΡΑ 12η
• Πρωινό Πρωτεϊνική κρέμα: 1 φλιτζ. άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate με γεύση βανίλια, 2 κ.σ. σπόρους chia. Συνόδευσε με 1/2 μπανάνα.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με γαρίδες (60 γραμμ.), 2 φλιτζάνια μαρούλι, 10 ελιές, 4 κ.γ. ελαιόλαδο ή λάδι μέσης αλύσου (MCT) και 1/2 κ.γ. λεμόνι.
• Απογευματινό Σοκολάτα (25 γραμμ.) με 80% κακάο.
• Βραδινό Ψαρονέφρι (125 γραμμ.) τηγανητό με 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια στον ατμό σοταρισμένα με 2 κ.γ. βιολογικό βούτυρο.
ΗΜΕΡΑ 13η
• Πρωινό Ομελέτα με 2 αβγά, 1 φλιτζάνι φρέσκο baby σπανάκι και 30 γραμμ. παρμεζάνα.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με 30 γραμμ. προσιούτο, 30 γραμμ. τυρί έμενταλ, 2 φλιτζάνια μαρούλι, 4 κ.γ. ελαιόλαδο 1 κ.γ. χυμό λεμονιού.
• Απογευματινό Πέντε άψητα μακαντέμια.
• Βραδινό Φιλέτο σολομού (125 γραμμ.) ψητό, 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια στον ατμό, 3 κ.γ. βούτυρο.
Ωμά λαχανικά.
ΗΜΕΡΑ 14η
• Πρωινό Πρωτεϊνικές τηγανίτες: 1 αβγό, 4 κ.σ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος
isolate με γεύση βανίλια, 8 σταγόνες υγρή στέβια, 1/4 κ.γ. κανέλα.
• Μεσημεριανό Μπούτι γαλοπούλας (125 γραμμ.) ψητό, 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 2 κολοκυθάκια στον ατμό, 3 κ.γ. βιολογικό βούτυρο και 3 ντοματίνια.
• Απογευματινό Σοκολάτα (25 γραμμ.) με 80% κακάο.
• Βραδινό Σαλάτα με 60 γραμμ. καπνιστή πέστροφα, 2 φλιτζάνια φρέσκο baby σπανάκι, 1/4 τριμμένο καρότο, 4 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού.
*Το περιεχόμενο του παρόντος άρθρου, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε ιατρικής
γνωμάτευσης και κάθε άλλης πληροφορίας που σχετίζεται με την υγεία, είναι μόνο για
ενημερωτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια συγκεκριμένη διάγνωση
ή θεραπευτικό πλάνο για κανένα άτομο. Η χρήση αυτής της ιστοσελίδας και των
πληροφοριών που περιέχονται σε αυτήν, δεν δημιουργεί μια σχέση γιατρού-ασθενή.
Πάντα να αναζητείτε την άμεση συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την υγεία σας.
