Μέχρι τώρα σίγουρα θα γνωρίζεις ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και πως αν δεν φας κάτι το πρωί, το στομάχι σου θα αρχίσει να παραπονιέται μέχρι να έρθει η ώρα του μεσημεριανού.
Όμως, δεν είναι όλα τα πρωινά γεύματα ίδια. Ακόμα και αν τρως κάτι που είναι φαινομενικά υγιεινό το πρωί- λίγο αβοκάντο, ένα άλλο κομμάτι φρούτου, μία μπάρα δημητριακών- είναι πιθανό ότι δε σου δίνει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις της ημέρας.
«Για το πρωινό γεύμα, πρέπει το πιάτο σου πάντοτε να είναι το μισό γεμάτο με φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής άλεσης και το άλλο τέταρτο με πρωτεΐνη», αναφέρει η Krista Yoder Latortue, M.P.H., R.D.. Ωστόσο, πρέπει να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή στη μερίδα της πρωτεΐνης, την οποία είναι πιο πιθανό ότι ξεχνάς συνήθως.
Η πρωτεΐνη όχι μόνο σου προσφέρει τα απαραίτητα «καύσιμα» για να βγεις έξω από το σπίτι το πρωί, αλλά σύμφωνα με τη Yoder Latortu:
«Αν καταναλώσεις ένα πρωινό που αποτελείται μόνο από υδατάνθρακες, ο μεταβολισμός σου είναι καταδικασμένος για την υπόλοιπη μέρα. Το πόσο πεινασμένη νιώθεις εξαρτάται από 2 παράγοντες: πόσο μεγάλη ποσότητα φαγητού καταναλώνεις και τι ακριβώς τρως. Αν δεν καταναλώνεις πρωτεΐνη το πρωί, το μεσημέρι θα είσαι πολύ πεινασμένη και θα κάνεις χειρότερες επιλογές, όταν έρθει η ώρα να φας καλά».
Υπάρχει και άλλος ένας λόγος που αποδεικνύει ότι δεν πρέπει να ξεχνάς την πρωτεΐνη στο πρωινό γεύμα:
Επειδή το σύστημά σου μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο 30 γραμμάρια κάθε φορά, αν δεν έχεις αρκετό από αυτό το θρεπτικό στοιχείο στο πρωινό γεύμα, είναι δύσκολο να αποκτήσεις αρκετό μέσα στην υπόλοιπη μέρα. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 80 με 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αν και η ακριβής ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από το βάρος και τις δραστηριότητες που κάνεις.
«Δε χρειάζεται να φας το πρωί μπριζόλα και αυγά προκειμένου να αποκτήσεις αρκετή πρωτεΐνη. Μπορείς να φας αυγά και τυρί με λίγο φρούτο στο πλάι», συμβουλεύει η Yoder Latortue.
Να έχεις στο νου σου ότι ο καλύτερος τρόπος να καλύψεις τις πρωτεϊνικές ανάγκες σου είναι από την τροφή και όχι από παρασκευάσματα σε μορφή σκόνης.
«Οι καλύτερες πηγές είναι το κοτόπουλο, το βοδινό κρέας, η γαλοπούλα, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι. Αλλά υπάρχουν και πηγές φυτικής προέλευσης, όπως τα φασόλια, τα καρύδια και το χούμους», τονίζει η Yoder Latortue.
Ιδού και οι 7 τροφές που είναι Shape αγαπημένες για το πρωινό γεύμα σου στη γκάλερι που ακολουθεί.
1. Λάδι λιναρόσπορου
“Ενισχύστε τα δημητριακά σας, προσθέτοντας λίγο λινέλαιο”, συμβουλεύει η Margaux J. Rathbun, διατροφολόγος-θεραπεύτρια και δημιουργός της ιστοσελίδας για τη διατροφή, Authentic Self Wellness. “Αυτό το λάδι είναι σχεδόν άγευστο, οπότε μπορείτε να το συνδιάσετε ιδανικά με άλλες τροφές και να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά του” προσθέτει. Το λινέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί σταθερή την ενέργεια και ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον βοηθάει την καρδιά να παραμένει υγιής ενώ κάνει καλό στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια.
2. Κατεψυγμένα μούρα
Τα κατεψυγμένα μούρα, όπως σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες αποτελούν ιδανικά συστατικά για να προσθέσεις στο πρωινό σου. “Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι το ίδιο θρεπτικά με τα φρέσκα και μερικές φορές ακόμη περισσότερο” τονίζει η διαιτολόγος και blogger (EatWellWithJanel.com) Ovrut Funk. “Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, τα φρέσκα μούρα είναι δυσεύρετα και συνήθως πιο ακριβά. Επίσης δεν περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά, όπως όταν μαζεύονται στην “εποχή” τους. Γι’ αυτό τα κατεψυγμένα μούρα αποτελούν μια πιο φθηνή λύση και μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε ανά πάσα στιγμή στο γιαούρτι, τα δημητριακά, ή σε smoothie φρούτων” προσθέτει.
3. Ξηροί καρποί
Ο Dr. Joanne Lichten, διατροφολόγος και συγγραφέας των βιβλίων Eat Out Healthy and How to Stay Healthy και Fit on the Road, επισημαίνει ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης. “Αναμίξτε καρύδια με δημητριακά, απλώστε φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης, ή ρίξ’τε αμύγδαλα στα smoothie σας” συμβουλεύει.” Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας συμπτώματα, όπως κόπωση, κεφαλαλγία, και ευερεθιστότητα”.
4. Βούτυρο από ξηρούς καρπούς
Η Funk υπενθυμίζει στους αναγνώστες της -μέσω τους blog της- να τρώνε βούτυρο ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου. “Είναι πηγές υγιών λιπών και πρωτεϊνών και σας κρατάνε χορτάτους» τονίζει. «Απλώστε φυστικοβούτυρο σε μια φρυγανιά ολικής αλέσεως και θα έχετε γρήγορα ένα υγιεινό πρωινό που θα σας χαρίσει ενέργεια”.
5. Άπαχο γιαούρτι
Νόστιμο και θρεπτικό, το άπαχο γιαούρτι έχει 100 θερμίδες, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, και 20% της καθημερινής αξίας ασβέστιο. Περισσότεροι λόγοι για να το βάλεις στο πρωινό σου: περιέχει προβιοτικά, τα οποία ενισχύουν την πέψη και καταπολεμάνε τα βακτήρια του στόματος που προκαλούν οσμές. Και λίγες θερμίδες και δροσερή αναπνοή!
6. Μαργαρίνη
Αντικατέστησε το βούτυρο με τη μαργαρίνη, καθώς περιλαμβάνει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Φρόντισε όμως να ελέγχεις πάντοτε την ετικέτα του προιόντος που επιλέγεις – η μαργαρίνη δεν πρέπει να περιέχει trans λιπαρά και η επιγραφή «μερικώς υδρογονωμένο λάδι» δεν πρέπει εμφανίζεται στον κατάλογο των συστατικών.
7. Κανέλα
Έχει αποδειχθεί ότι αυτό το μπαχαρικό κρατάει υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας το σώμα να μεταβολίζει τη γλυκόζη γρηγορότερα. Προσθέτει επίσης μια γλυκιά γεύση στα τρόφιμα, χωρίς επιπλέον θερμίδες. Πασπάλισε κανέλα στα δημητριακά, το γιαούρτι, τον πρωινό καφέ σου και όπου αλλού βρίσκεις ότι ταιριάζει.
ΠΗΓΗ
*Το περιεχόμενο του παρόντος άρθρου, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε ιατρικής
γνωμάτευσης και κάθε άλλης πληροφορίας που σχετίζεται με την υγεία, είναι μόνο για
ενημερωτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια συγκεκριμένη διάγνωση
ή θεραπευτικό πλάνο για κανένα άτομο. Η χρήση αυτής της ιστοσελίδας και των
πληροφοριών που περιέχονται σε αυτήν, δεν δημιουργεί μια σχέση γιατρού-ασθενή.
Πάντα να αναζητείτε την άμεση συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την υγεία σας.
