Ζάχαρη, λευκό αλεύρι & αλάτι: Τελικά πρέπει να τα προτιμάμε και ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση?

Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου: 

Ζάχαρη, αλάτι και λευκό αλεύρι. Οι βασικοί πρωταγωνιστές πολλών συνταγών και αγαπημένων φαγητών. Αλλά και οι συνήθεις ύποπτοι όσον αφορά την εμφάνιση διαφόρων καταστάσεων υγείας. Είναι αλήθεια τόσο επιβλαβή για την υγεία μας?

Ζάχαρη

Kρυσταλλικός δισακχαρίτης με γλυκιά γεύση που χρησιμοποιείται ως γλυκαντική ουσία στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Συγκεντρώνει τα περισσότερα «πυρά» και όχι αδίκως αφού η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με αρκετές παθήσεις όπως για παράδειγμα τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία.

Αν και υπάρχουν και αρκετά οφέλη που προκύπτουν από την κατανάλωση ζάχαρης, οι επιπτώσεις είναι περισσότερες.

Αλάτι

Το κυριότερο ίσως συστατικό των συνταγών και της διατροφής μας. Το αλάτι είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, ωστόσο η συχνή πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων έχει συνδεθεί με την αυξημένη αρτηριακή πίεση και άλλες παθήσεις.

Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση αλατιού είναι τα 6γρ (σχεδόν 1 κουταλάκι του γλυκού). Η πρόσληψη του δεν προέρχεται μόνο από την προστιθέμενη στη μαγειρική ποσότητα αλλά και στο περιεχόμενο πολλών, κυρίως επεξεργασμένων, τροφίμων.

Λευκό Αλεύρι

Η θρεπτική αξία του λευκού αλευριού είναι σχετικά μικρή συγκριτικά με αυτή του αλευριού ολικής άλεσης λόγω της επεξεργασίας που έχει υποστεί. H περιεκτικότητά του σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι μειωμένη, ενώ το ίδιο ισχύει και για την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.

Η κατανάλωση του δεν έχει συνδεθεί άμεσα με κάποια πάθηση ωστόσο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά πληθώρα διαφορετικών καταστάσεων υγείας όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, παθήσεις του πεπτικού, ψυχική διάθεση.

Τελικά, πρέπει να τα προτιμάμε ή είναι καλύτερο να τα αποφεύγουμε?

Εκτός και αν το προστάζει κάποιος συγκεκριμένος λόγος, ο αποκλεισμός των παραπάνω συστατικών από τη συνήθη διατροφή δεν είναι απαραίτητος. Είναι όμως ωφέλιμο η κατανάλωση τους να γίνεται με μέτρο, δηλ σε περιορισμένες ποσότητες και μικρή συχνότητα.

Αν και, όπως έχει ήδη επισημανθεί, αποτελούν βασικά συστατικά πολλών φαγητών, υπάρχουν τρόποι αντικατάστασης τους ή περιορισμού τους κατά την εκτέλεση των συνταγών.

Μείωση ζάχαρης

Προσπαθήστε να προσθέσετε μικρότερη ποσότητα ζάχαρης σε συνταγές που ήδη χρησιμοποιείτε. Μειώστε τη ζάχαρη κατά 1/3 και πειραματιστείτε με βανίλια ή μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη γεύση

Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με:

• • Ζάχαρη καρύδας, σε αναλογία 1:1. Η ζάχαρη καρύδας αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  • Λιωμένη μπανάνα, σε αναλογία 1:1. Η μπανάνα προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ίσως χρειαστεί να περιοριστεί ελάχιστα το υγρό στοιχείο της συνταγής (νερό, γάλα κλπ) για να μη αλλάξει η τελική σύσταση του τροφίμου
  • Στέβια, η οποία είναι πολύ γλυκύτερη από τη ζάχαρη και έχει μηδενικό θερμιδικό περιεχόμενο και γλυκαιμικό δείκτη. 1φλ ζάχαρη = 4κ.σ. στέβια σκόνη ή 3 κ.σ. υγρή στέβια. Προκειμένου το τελικό αποτέλεσμα να είναι σωστό, θα χρειαστεί η προσθήκη γιαουρτιού, πουρέ φρούτων, αλευριού ή αντίστοιχου συστατικού, ανάλογα πάντα με τη συνταγή. Για κάθε φλιτζάνι ζάχαρης που αντικαθίσταται συνιστάται να προστίθεται 1/4 φλ

Μείωση αλατιού

• • Σε συνταγές που ήδη χρησιμοποιείτε μειώστε την ποσότητα αλατιού στο μισό και χρησιμοποιείστε εναλλακτικά μπαχαρικά και μυρωδικά που θα ενισχύσουν τη γεύση και το άρωμα του φαγητού
  • Όπου η συνταγή το επιτρέπει χρησιμοποιείστε ξύδι ή λεμόνι για περισσότερη γεύση
  • Σήμερα υπάρχουν στο εμπόριο προϊόντα αλατιού τα οποία είτε περιέχουν μειωμένο νάτριο ή αποτελούν υποκατάστατα αλατιού και εξυπηρετούν όσους είναι λάτρεις του αλατιού αλλά, παράλληλα, επιθυμούν να περιορίσουν τη χρήση του.

Μείωση λευκού αλευριού

• • Αντικαταστήστε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης. Είναι πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Αν δε θέλετε το τελικό αποτέλεσμα να είναι πολύ «συμπαγές» μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και λευκό αλεύρι σε αναλογία 1:2
  • Αντικαταστήστε το 1/3 του λευκού αλευριού με αλεύρι βρώμης. Περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και περισσότερη πρωτεΐνη.

Γράφει η κ.Ελίνα Ασημακοπούλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

[email protected]
elina-diatrofi.business.site