Το σχήμα των γλουτών εξαρτάται από τρεις μύες, το μείζονα γλουτιαίο μυ, το μέσο γλουτιαίο μυ και το μικρό γλουτιαίο μυ, αλλά και από την ποσότητα λίπους που τους καλύπτει. Τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο τονώνουν τους γλουτιαίους μύες, όμως μπορείς να επιλέξεις και επιπλέον εξειδικευμένες ασκήσεις για να πετύχεις ακόμα πιο γρήγορα θεαματικά αποτελέσματα.

Διαφήμιση

Tips

  • Κάνοντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείς 3 σετ των 15 επαναλήψεων, 1-3 φορές την εβδομάδα.
  • Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεσαι πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.
  • Εκτός από τους γλουτούς, η άσκηση αυτή τονώνει τους μηρούς και τις γάμπες.
  • Μπορείς να πετύχεις μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών χρησιμοποιώντας βαράκια, εφόσον βρίσκεσαι σε προχωρημένο επίπεδο.
  • Το «κλειδί» βρίσκεται στη σωστή στάση του σώματος.
  • Μην ξεχνάς να κάνεις ζέσταμα πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις για γλουτούς, αλλά και διατάσεις αποθεραπείας στο τέλος.

Ασκήσεις για γλουτούς:

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των γοφών. Σήκωσε σιγά-σιγά τη λεκάνη, σφίγγοντας τους γλουτούς και προσπάθησε να ενώσεις τα γόνατα. Έπειτα, επίστεψε στην αρχική σου θέση.

2. Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα για μεγαλύτερη σταθερότητα. Κράτησε το δεξί πόδι λυγισμένο και σήκωσε το αριστερό από το έδαφος μαζί με τη λεκάνη σου και διατηρώντας το σώμα σου σταθερό. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

3. Στηρίξου στα γόνατα και τους αγκώνες σου. Το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Σήκωσε το ένα πόδι ψηλά, μέχρι το γόνατο σου να σχηματίσει ορθή γωνία. Χαμήλωσε το πόδι προς το έδαφος και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

4. Κράτησε τα πέλματα σου σε παράλληλη θέση, σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων. Κάνε ελαφρύ κάθισμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση και τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου.

5. Κράτησε τα πέλματα σου ελαφρώς ανοιχτά και κάνε κάθισμα. Τη στιγμή που θα σηκωθείς, τέντωσε το ένα πόδι προς τα πίσω και επίστρεψε στην αρχική θέση του καθίσματος. Συνέχισε την άσκηση με τα πόδια εναλλάξ.

6. Από τη θέση καθίσματος που βρίσκεσαι, εκτείνεις το ένα πόδι τεντωμένο στο πλάι. Επαναλαμβάνεις και για το άλλο πόδι.

shape.gr

*Το περιεχόμενο του παρόντος άρθρου, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε ιατρικής
γνωμάτευσης και κάθε άλλης πληροφορίας που σχετίζεται με την υγεία, είναι μόνο για
ενημερωτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια συγκεκριμένη διάγνωση
ή θεραπευτικό πλάνο για κανένα άτομο. Η χρήση αυτής της ιστοσελίδας και των
πληροφοριών που περιέχονται σε αυτήν, δεν δημιουργεί μια σχέση γιατρού-ασθενή.
Πάντα να αναζητείτε την άμεση συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την υγεία σας.

Το σχήμα των γλουτών εξαρτάται από τρεις μύες, το μείζονα γλουτιαίο μυ, το μέσο γλουτιαίο μυ και το μικρό γλουτιαίο μυ, αλλά και από την ποσότητα λίπους που τους καλύπτει. Τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο τονώνουν τους γλουτιαίους μύες, όμως μπορείς να επιλέξεις και επιπλέον εξειδικευμένες ασκήσεις για να πετύχεις ακόμα πιο γρήγορα θεαματικά αποτελέσματα.

Tips

  • Κάνοντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείς 3 σετ των 15 επαναλήψεων, 1-3 φορές την εβδομάδα.
  • Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεσαι πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.
  • Εκτός από τους γλουτούς, η άσκηση αυτή τονώνει τους μηρούς και τις γάμπες.
  • Μπορείς να πετύχεις μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών χρησιμοποιώντας βαράκια, εφόσον βρίσκεσαι σε προχωρημένο επίπεδο.
  • Το «κλειδί» βρίσκεται στη σωστή στάση του σώματος.
  • Μην ξεχνάς να κάνεις ζέσταμα πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις για γλουτούς, αλλά και διατάσεις αποθεραπείας στο τέλος.

Ασκήσεις για γλουτούς:

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των γοφών. Σήκωσε σιγά-σιγά τη λεκάνη, σφίγγοντας τους γλουτούς και προσπάθησε να ενώσεις τα γόνατα. Έπειτα, επίστεψε στην αρχική σου θέση.

2. Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα για μεγαλύτερη σταθερότητα. Κράτησε το δεξί πόδι λυγισμένο και σήκωσε το αριστερό από το έδαφος μαζί με τη λεκάνη σου και διατηρώντας το σώμα σου σταθερό. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

3. Στηρίξου στα γόνατα και τους αγκώνες σου. Το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Σήκωσε το ένα πόδι ψηλά, μέχρι το γόνατο σου να σχηματίσει ορθή γωνία. Χαμήλωσε το πόδι προς το έδαφος και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Διαφήμιση

4. Κράτησε τα πέλματα σου σε παράλληλη θέση, σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων. Κάνε ελαφρύ κάθισμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση και τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου.

5. Κράτησε τα πέλματα σου ελαφρώς ανοιχτά και κάνε κάθισμα. Τη στιγμή που θα σηκωθείς, τέντωσε το ένα πόδι προς τα πίσω και επίστρεψε στην αρχική θέση του καθίσματος. Συνέχισε την άσκηση με τα πόδια εναλλάξ.

6. Από τη θέση καθίσματος που βρίσκεσαι, εκτείνεις το ένα πόδι τεντωμένο στο πλάι. Επαναλαμβάνεις και για το άλλο πόδι.

shape.gr

Διαφήμιση

*Το περιεχόμενο του παρόντος άρθρου, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε ιατρικής
γνωμάτευσης και κάθε άλλης πληροφορίας που σχετίζεται με την υγεία, είναι μόνο για
ενημερωτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια συγκεκριμένη διάγνωση
ή θεραπευτικό πλάνο για κανένα άτομο. Η χρήση αυτής της ιστοσελίδας και των
πληροφοριών που περιέχονται σε αυτήν, δεν δημιουργεί μια σχέση γιατρού-ασθενή.
Πάντα να αναζητείτε την άμεση συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την υγεία σας.